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台灣2018年將進入高齡社會,依據內政部統計,國人平均餘命已超過80歲,若以平均退休年齡60歲計算,退休後仍有20年以上的時光可以享受。然而現今50歲左右、仍居壯年的你,是經常被誇「老當益壯」還是被虧「未老先衰」?其實健康檢查常見的「身體年齡」數據,一般是以基礎代謝為標準,若身體年齡與實際年齡兩者的差距越大,就代表著維持運動量與肌肉量的程度越低。如同醫學上所發現的,肌肉量高的人通常身體年齡會與實際年齡較一致,甚至比實際年齡年輕,但若出現常常腰痠背痛、10秒內走不到7公尺遠的情況,可以想見身體年齡遠遠超乎實際年齡,且身體已發出退化的警訊了。

一般人形容老、退化的樣貌不外乎白髮、皺紋,然而行動力下降才真正令許多人擔憂,因為這大大關乎中老年的生活品質。在人的一生中,伴隨年齡增長,肌肉會漸漸流失、功能減退。大致上,在20-70歲間,整體肌肉質量減少40%;尤其到了60歲以後,肌肉量會加速以每年1.4%-2.5%的速度下降。「脂肪越來越多,肌肉越來越少」即是一種老化的過程,儘管有不少人會認為自己的體重差異並不大,但實際上由於肌肉量不足而引起的退化,會影響肌耐力、心肺功能以及新陳代謝的正常運作,並加重骨頭、關節的負擔,而造成莫名的腰痠背痛、步伐緩慢,嚴重時可能演變成肌少症,無法再輕鬆地進行一般日常活動。

國衛院最新研究報告指出肌肉量最低的25%老人,相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。因此專家建議,若想要健康長壽、行動自如,運動、肌肉量兩者都很重要。因為透過規律運動、增加肌肉量,不僅能改善身體組成、燃燒體脂肪、提升骨質的健康,更能促進改善新陳代謝、提高基礎代謝率,同時減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率,因而HOLD住身體年齡。

如果不想讓「肌」密洩漏您的身體年齡,50歲以上中壯族群有必要及早為自己的健康做好投資。除了要改掉平時不愛動的壞習慣、強迫自己每天最少運動30分鐘外,最重要的還是要調整每日營養的攝取。營養師王莉綺指出,要努力養肌,蛋白質是最佳營養來源,但不是靠吃進高蛋白質食物就能做到,而是應該選擇優質蛋白質營養,才是養復肌肉的關鍵營養。

在所有協助合成蛋白質的眾多胺基酸中,含量最豐富的「關鍵胺基酸」麩醯胺酸扮演著極重要角色,它原本即存在於人類血漿與骨骼肌中,不但能為細胞供應能量,修補損傷、老化的肌肉細胞,還能增加瘦肌組織,預防減少肌肉萎縮。王莉綺營養師表示,雖然人體能夠自行製造麩醯胺酸,但因年齡增長使肌力急速下降,對於麩醯胺酸的需求量亦相對增加,因此建議需補充容易吸收、強化肌力的麩醯胺酸營養品,幫助提升體內肌肉質量,有效增值體內肌肉存款。

現代人普遍長壽,確保生命的品質成為趨勢。想在退休後仍然保持生龍活虎的狀態,就得先提早蓄積足夠的肌肉量,以維持健康身體年齡,唯有多運動、做對營養投資,才是新時代逆齡的不二法門。





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